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• September 2, 2012

  ALONGAMENTO x AQUECIMENTO

  

   

  Para entender a diferença entre os dois tipos de exercícios, o conceito de aquecimento é a repetição de exercícios para aumentar a circulação sangüínea, lubrificar as articulações, aumentar a temperatura corporal, melhorar o desempenho e prevenir lesões, entre outras. O alongamento, por sua vez, é um movimento lento que busca a elasticidade máxima do músculo dentro do limite do corpo.

   

  Durante muito tempo, exercícios de alongamento eram utilizados como uma forma de aquecimento quase que obrigatoriamente. Hoje, através de estudos verificou-se que exercícios de alongamento como única forma de aquecimento ou ainda executado de forma intensa, não são a maneira ideal de se aquecer.

   

  Um bom aquecimento deve ser composto inicialmente por movimentos que proporcionem o aumento da temperatura corporal; aumento da irrigação nos músculos, levando oxigênio e nutrientes para os mesmos; aumento da lubrificação nas articulações; entre outros. Preparando seu corpo e principalmente o sistema cardiovascular para uma atividade mais intensa. Essa primeira etapa pode ser feita através de uma boa caminhada ou um trote em um tempo de mais ou menos 10 min.

   

  Feito a primeira parte do aquecimento, de acordo com a modalidade a ser praticada, podem ser feitos movimentos específicos para os músculos e articulações que serão mais requisitados e é também nesta segunda etapa que podem ser incluídos breves exercícios de alongamento estático (sem movimento) leve com duração de 10 a 15 seg por posição, ou exercícios de alongamento dinâmico (com movimento controlado) executados com cuidado e respeitando seus limites. Pronto, feito o aquecimento adequadamente, seu corpo já se encontra preparado para a atividade principal, ajudando assim a evitar riscos de lesões.

   

  Ter uma boa flexibilidade é muito importante para o desempenho do atleta ou praticante de atividade física, porém ela deve ser adquirida por meio de um trabalho de alongamento regular e não apenas com alguns poucos exercícios de alongamentos antes de um treino ou de uma atividade física.

   

  Portanto, o ideal proposto é de que antes da prática de qualquer exercício físico, seja praticado de forma conjunta, atividades de aquecimento e alongamento, objetivando uma melhor performance da atividade praticada, diminuindo os riscos de lesões. 

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• December 20, 2011

  Acabe com sete desculpas para não treinar

   

   

  Assim como aderir a uma dieta, começar a praticar exercícios físicos com seriedade pode ser um desafio. Não faltam motivos para, logo no começo, pular um dia de exercícios. Pode parecer sem importância, mas quebrar a sequência dos treinos pode levar você a desistir. "Ficar muito tempo longe da malhação pode desanimar mais ainda, trazer prejuízos à saúde e, consequentemente, diminuir a qualidade de vida", diz a personal trainer Paula Loiola. Veja as desculpas mais utilizadas para faltar no treino e encontre soluções para cada uma delas.

  Culpar o clima

  Essa desculpa é comum, principalmente, para quem pratica atividades físicas em locais abertos. Ficar esperando o tempo melhorar pode fazer você perder a sequência do treino, prejudicando as suas metas. "Mudar o horário do treino pode ser uma boa opção para aqueles que treinam bem cedo ou à noite. Nesses horários, a temperatura tende a ser mais extrema", diz a personal treiner Paula Loiola, da Unifesp. Nas épocas do ano em que a temperatura é mais elevada, a mudança de horário também é indicada. Mas o período que deve ser evitado é das 10 às 16 horas , já que o sol é mais forte nesse horário.
  Falta de tempo

  De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA) e o Colégio Americano de Ciências do Esporte (ACSM), não é preciso separar muito tempo para os exercícios o importante é manter um programa de treinos diários. "Estudos comprovam que 30 minutos de atividade física por dia já traz benefícios para a saúde. Por isso, converse com o seu professor para montar um treino menos extenso", diz a personal trainer Paula.

  Dores musculares

  Quando um exercício novo é colocado na planilha de treino, ou até mesmo quando a carga é aumentada, é comum sentir dores musculares. "Essa dor é decorrente de microlesões musculares que podem ocorrer após exercícios de contração ou alongamento intenso. Quando a pessoa está com esse dor, ela deve descansar o músculo por, aproximadamente, um dia", explica Paula Loiola. Mas isso não quer dizer que não se deve treinar. ?Basta treinar outro grupo muscular até que a dor passe?, diz.

  Não tenho companhia

  Muitas pessoas dizem que não praticam exercícios físicos porque não têm companhia de conhecidos durante o treino. Mas, segundo a personal trainer Paula Loiola, mesmo que você não tenha conhecidos que gostem de praticar atividades físicas, treinar com frequência pode melhorar o seu convívio social e ajuda a fazer novos amigos.
  No entanto, pessoas que praticam exercícios em grupo não devem depender de seus amigos, já que cada um tem um grau de comprometimento. "?O mais importante é encontrar alguma atividade física que dê prazer. Sendo ela feita sozinha ou não, fica mais difícil desistir", orienta a personal.

  Não gosto de academia

  A academia não é o único lugar onde é possível fazer atividades físicas. De acordo com a personal Paula Loiola, quem não gosta do ambiente da academia pode apelar para parques ou outras áreas onde seja possível encontrar mais praticante. "É fácil encontrar grupos de exercícios em ambientes abertos", conta.

  Nesses grupos, é possível até encontrar orientação sobre atividades que reúnam três modalidades essenciais do treino: exercícios aeróbicos, exercícios de fortalecimento muscular e alongamento.

  Amanhã faço em dobro

  Outro desculpa bastante comum é sempre deixar para o treino para o dia seguinte. Além de desmotivar, deixar todo o treinamento para um só dia sobrecarrega os músculos, o que pode levar a lesões. "O treino rende mais quando é feito com periodicidade. Deixar o exercício acumular só prejudica o treino", diz a especialista.

  Já passei da idade

  "De jeito nenhum a idade pode ser usada como desculpa. Hoje, podemos encontrar com facilidade pessoas com mais de 80 anos fazendo atividades físicas semanalmente e mantendo uma excelente qualidade de vida", diz a personal treiner Paula Loiola. O único cuidado que deve ser tomado é o de sempre ter um profissional credenciado para fazer as orientações sobre os tipos mais indicados de exercícios. 

   

  Site: sintabemestar.com.br

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• October 31, 2011

  Benefícios do Jump

  

   

  As aulas de jump estão sempre em alta nas academias. Isso porque é uma modalidade de exercício físico muito divertida e que dá resultados rapidamente. É ótima para fortalecer o core (região do abdômen, costas) e para diminuir a celulite (isso mesmo!).

  Além disso, a atividade melhora o condicionamento físico, ajuda a emagrecer, tonifica os músculos e proporciona maior equilíbrio e coordenação motora. Com o aumento do seu condicionamento e do funcionamento do seu sistema cardiorrespiratório vai ficar até mais fácil para você realizar tarefas do dia-a-dia, como limpar a casa, carregar compras ou subir escadas.

  O jump é ótimo também para derreter a gordura. Uma aula de 30 minutos pode queimar de 200 a 400 calorias, dependendo da intensidade da atividade sobre a cama elástica.

  As séries de exercícios podem ser bastante variadas. Normalmente, nas aulas, são colocadas músicas animadas e é realizada uma coreografia simples. Os movimentos básicos são correr, polichinelos, tesoura, sprint, entre outros.

  Como o jump reduz a celulite? Os saltos na cama elástica favorecem a flexão dos músculos dos membros inferiores e faz com que se pressione levemente os gânglios linfáticos da região, proporcionando uma espécie de drenagem linfática, que ativa a circulação e facilita o processo de eliminação das toxinas do organismo.

  Por causa do equilíbrio que é preciso ter para ficar em cima da cama elástica, o exercício fortalece a musculatura do core, o núcleo do corpo. Traduzindo: diminui e define a barriga. O core também é responsável pela manutenção da postura e proteção da coluna contra impactos e sobrecargas. Os movimentos ajudam, ainda, a tonificar os membros inferiores (coxas, panturilhas, o bumbum e os músculos da região do quadril).

  Outro benefício é a prevenção contra lesões, pois os exercícios fortalecem a região de musculatura flexora do quadril, que protege os joelhos e tornozelos. Não prejudica essas áreas também porque o elástico da cama acaba absorvendo os impactos. Além disso, o fortalecimento muscular da área do quadril contribui diretamente para uma melhor estabilidade do corpo.

   

  por Carmem Moraes

  site:http://www.corposaun.com

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• October 24, 2011

  Sentiu dor durante a malhação? Não ignore

  

  Exagerou no final de semana e finalmente vai cumprir a promessa de entrar na academia nesta segunda? Então, comece devagar, porque a ânsia de recuperar o tempo perdido em apenas um dia pode trazer consequências por todo o corpo. E tudo começa com uma dor. Por isso, é tão importante saber identificá-la e não deixar para lá.

   

   

  Segundo o ortopedista Ricardo Feres, antes de iniciar uma atividade física, é necessário fazer uma avaliação médica, para saber os limites do seu corpo e se a pessoa está apta ao exercício. "Ao sentir dores articulares, o aluno deve procurar um médico. Já quando você não tem uma rotina de exercícios, as dores musculares são comuns, mas, se persistir por mais de dois dias, vá ao médico".

  De acordo com o professor de Educação Física Bruno Viguini, as duas primeiras semanas na academia são de adaptação, e o aluno deve comunicar se sentir alguma dor. "A dor é um indicativo do corpo para dizer: não estou aguentando. Há alguns anos, diziam que sem dor o exercício não funcionava, mas não é assim. Hoje a dor tem duas formas de ser avaliada. Quando o músculo está parado ou quando ele está sendo solicitado".

  Ele explica que, se a pessoa é sedentária e, ao começar a se exercitar, sente uma dor após chegar em casa sem exigir do músculo, essa dor indica uma inflamação ou possível sobrecarga. Outro caso é se a pessoa malhou a perna e, no outro dia, sente dor ao subir uma escada. É uma dor indicativa de fadiga, ela vai começar a se recuperar, nesse caso, é normal.

  "Essa última costuma aparecer até 48 horas após o treino. Ela demora o mesmo tempo para chegar e para ir embora. O importante é que o aluno não faça uso de remédios relaxantes, pois eles podem mascarar a dor, e a pessoa ter uma lesão no músculo. O uso desses medicamentos é válido em casos extremos", diz Viguini.

  O professor ressalta que, na estação fria, é normal as pessoas sentirem dores nas articulações (juntas), porque o frio impede o aquecimento delas. No entanto, ao sentir dor no coração e na cabeça, durante qualquer exercício, o aluno deve parar na hora e procurar orientação. "Não insista. Essas dores são indicativas de infarto ou de derrame", alerta Viguini. 

   

  O que o incômodo significa:

  Lombar
  Indica que você está com um desvio na coluna ou com um problema na musculatura. O recomendado é fazer um fortalecimento muscular e um alongamento, para diminuir essa dor. Não force com exercícios

  Tornozelo
  É possível que a dor seja por inflamações na articulação. Comece a fazer o exercício devagar. Pare no primeiro sintoma, em qualquer parte do tornozelo, porque pode ser uma tendinite

  Quadril
  O problema pode ser nos ligamentos ou muscular, quando envolve a musculatura próxima à articulação. Isso acontece muito ao correr na esteira. Inicie caminhando devagar e aumente aos poucos

  Joelho
  Pode ser um problema nos ligamentos. Comece o exercício com menos carga e evite lesões 

   

  Por Laila Magesk
  site: http://gazetaonline.globo.com/

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• October 17, 2011

  AULA DE ANATOMIA

  

  A realidade da malhação é dura para nós, mortais (e não vale para as saradas invejavelmente abençoadas   pela genética): esculpir um corpo é fruto de meses de dedicação e persistência. Mas fica mais fácil chegar lá   se você entender o que passa por baixo do seu muque e da sua coxa. Não, nós não vamos pedir para você   decorar uma apostila de anatomia com os 650 músculos e os milhares de fibras do seu organismo. Em vez   disso, fizemos uma triagem sobre o mínimo que você precisa saber para explorar o maior benefício possível   do seu tríceps, quadríceps e todos os íceps que dizem respeito à sua silhueta.

   

  O QUE HÁ SOB A SUA PELE?

  Músculos. Temos três tipos: os lisos, que revestem órgãos internos como estômago e esôfago; os estriados   cardíacos, do coração; e os estriados esqueléticos, ligados aos ossos pelos tendões.

   

  COMO ELES FUNCIONAM

  Os músculos esqueléticos compõem de 30 a 40% de sua massa corpórea. São voluntários, ou seja,   diferentemente do coração, que bate sozinho, é preciso acioná-los quando você tem que transportar uma TV   de plasma (porque nenhum homem maleducado se ofereceu para fazer o trabalho pesado).

   

  ÓRGÃOS DE FIBRA

  Parece estranho, mas os músculos esqueléticos são como o pacote de espaguete. Cada filete representa uma fibra muscular, que se junta a outras e forma um feixe. Para fazer ideia, só nos quadris há mais de 150 fibras em cada feixe. O agrupamento deles forma os músculos como um todo.

   

  AUMENTE O QUE TEM

  Sua quantidade de fibras musculares foi estabelecida na época em que você deu seu primeiro beijo. Elas são construídas desde cedo, mas é na puberdade que os músculos se constituem. De acordo com Moisés Cohen, professor do departamento de ortopedia e traumatologia da Unifesp, os músculos e suas fibras não têm a capacidade de se multiplicar. “Restam as opções do aumento de volume de cada fibra e do ganho em resistência e força.”

   

  CADA UM NEM SEMPRE É CADA UM

  As características dos músculos são fatores importantes. Existem as fibras de tipo I, de contração lenta e resistentes à fadiga; tipo IIA, de contração rápida e também resistentes à fadiga; e tipo IIIB, de contração rápida mas fatigável. “Alguns pesquisadores defendem que, dependendo do treinamento, pode ocorrer a transformação de um tipo de fibra em outro”, diz Ricardo Cury, ortopedista da Santa Casa de São Paulo. “A distribuição das fibras musculares é determinada antes do nascimento ou na fase inicial da vida, tendo uma característica genética.” As fibras rápidas favorecem agilidade e explosão (como uma prova de 100 metros rasos), enquanto as lentas, a resistência. “Para encarar uma maratona, invista na contração lenta pormeio de treinos com pouco peso e séries de 12 a 15 repetições”, recomenda o fisiologista do exercício Jason Conviser, do Centro de Medicina Northwestern Memorial, nos EUA.

   

  DORES DO BEM

  Quando você corta o dedo, seu organismo forma uma casquinha sobre a ferida para proteger e curar o machucado. Algo similar ocorre com seus músculos. As forças exercidas causam quebras microscópicas das fibras. Como resultado, os músculos emitem um sinal para as células reparadoras atuarem no local das rupturas. “Essas células sofrem um processo inflamatório benéfico que gera dor e diminui a capacidade de esforço. Daí vem o aumento da força e da massa muscular”, afirma o fisiologista do exercício Paulo Correia, professor da Unifesp. “Engana-se quem acha que, quanto maior a lesão, mais rápido o ganho. Esse processo leva tempo.”

   

  SUPERVOLUME

  Cientificamente, a palavra para o crescimento do músculo é hipertrofia. “Dá para aumentar os músculos trabalhando com intensidade e seguindo uma alimentação correta. A estratégia é diminuir a quantidade de gordura no corpo”, diz Gilmara Chaves, professora da academia Pelé Club, em São Paulo. “Para aumentar a massa e o peso rapidamente, opte por treinos com duas ou três séries de seis a oito repetições e muita carga.”

   

  NEM TANTO AO HULK

  Não queremos que a malhação transforme você na versão feminina do Hulk. Até porque o hormônio que faz o músculo crescer, a testosterona, não é abundante no seu sangue – ela circula de 20 a 30% em maior quantidade nos homens. “Outro ponto importante é a presença da enzima miostatina, que impede o aumento exagerado do músculo. Cada indivíduo possui uma quantidade específica da substância nas células”, diz Moisés Cohen.

   

  QUEM TEM A FORÇA, HOMEM OU MULHER?

  Quando cientistas realizaram um estudo comparativo entre a força muscular dos sexos, concluíram que os homens eram 50% mais fortes. Ao analisar o peso corporal baseado no ganho muscular, porém, descobriu-se que a formação dos músculos nas mulheres era mais firme do que nos homens.

   

  OMBROS FORTES, CINTURA FINA

  Lou Schuler, coautor do livro The News Rules of Lifting for Women (Novas regras do levantamento de peso para mulher), sem tradução para o português, diz que é mais fácil aumentar a massa muscular nos ombros. “Não há muita gordura em torno dos deltoides de uma mulher, e por isso ele tende a ficar mais definido”, afirma. Por que você quer uma ombreira permanente? A grande sacada é que ombros mais largos fazem a cintura parecer mais fina.

   

  EXCESSO SEM DIVERSÃO

  Atenção ao excesso de malhação. Musculação demais pode causar desde o encurtamento até um rompimento das fibras musculares. Se isso acontecer, troque o trabalho de peso por ioga e muita hidratação, até você ficar boa de novo.

   

  EXERCÍCIOS QUE QUEIMAM

  Por décadas os cientistas pensaram que a sensação de ardência era resultado da liberação do ácido lático pós-treino pesado. Mas pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos EUA, descobriram outros motivos. Quando você se exercita, a musculatura transforma a glicose do alimento em ácido lático, que é transportado pelas proteínas para as mitocôndrias, fábrica de energia dos músculos. Quanto mais trabalhada a musculatura, mais eficientemente seu corpo utiliza os ácidos láticos como combustível. Isso significa que você pode ir mais longe e por mais tempo. Ame a queimação – mas com restrições.

   

  VOCÊ É O QUE COME...

  SE SEU TREINO É DE...	VOCÊ PRECISARÁ DE...	PENSE EM CONSUMIR...
  Levantamento de copo	48 gramas de proteína por dia*	copo de leite, 1/4 de xícara de aveia e uma porçao de atum em lata
  Musculação por cinco dias por semana	59 gramas de proteína*	2 copos de iogurte, 1/2 xícara de amêndoas e 100 gramas de peito de frango
  Atleta, mas de quatro vezes por semana	94 gramas de proteína*	Pense em consumir 1 xícara de queijo cottage, 1 xícara de nozes e um bife de 150 gramas

   

  Por Allison Winn Scotch e Aguinaldo Pettinati
  Fonte: Revista Women’s Health
   

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